10 neuvoa, joiden avulla selviät työuupumuksesta eteenpäin
Kuinka voit selvitä työuupumuksesta? Tässä artikkelissa kerron sinulle 10 asiaa, jotka omalla kohdallani auttoivat minua toipumaan.
1. Vähennä ja rajaa
Ensimmäinen toimenpide on katkaista kiire ja stressi. Tilannetta kannattaa lähteä purkamaan vähentämällä kuormittavia työtehtäviä, sekä työhön käytettävää aikaa. Rajaa työaika, ja pidä siitä kiinni. Älä avaa vapaa-ajalla työsähköposteja tai viestejä.
2. Syvenny mieluisaan toimintaan
Kiireen ja stressin taltuttamiseen auttavat päivittäiset rentoutumisharjoitukset, riittävän pitkä ja syvä yöuni, luonnossa liikkuminen, ja itselle mieluisien asioiden harrastaminen. Usein myös ystävien seurassa oleminen piristää, vaikka ajatus ihmisten tapaamisesta saattaa tuntua raskaalta tai ahdistavalta.
Asiat, joiden parissa syvennyt keskittyneesti käsillä olevaan tekemiseen, miettimättä ulkopuolista maailmanmenoa tai työasioita, ovat tärkeitä hyvinvoinnin hetkiä. Kokeile luontokuvausta tai syvenny maalaamaan, kaiva vanha kitara kaapin perältä tai heittäydy lapsen kanssa mielikuvitusleikkiin. Harjoittele olemaan läsnä tässä hetkessä, uppoudu mukavaan puuhaan.
Toisaalta on tärkeää olla itselleen armollinen, ja sallia palauttavat lepohetket, jolloin ei tarvitse tehdä yhtään mitään.
3. Arvosta ja kuuntele itseäsi
Ajatus siitä, että olet itse oman elämäsi tärkein henkilö, auttaa hyvinvoinnin lisäämisessä ja ajanhallinnassa alkuun. Kun rakastat itseäsi ja haluat hoitaa kehoasi ja mieltäsi, on sinun helpompi järjestää itsellesi omaa aikaa. Kun miellät itsesi tärkeäksi ja arvokkaaksi, haluat antaa itsellesi mahdollisuuden hyvään.
Kuuntele kehoasi ja mieltäsi, ja noudata niiden sinulle kuiskailemia viestejä. Haluaako mielesi tänään tuntea rauhaa mäntymetsän hiljaisilla poluilla? Kaipaako kehosi täydellistä lepoa, ja syvää, palauttavaa unta?
Sinulla on aina lupa kuunnella itseäsi, ja toimia oman hyvinvointisi eteen parhaalla mahdollisella tavalla. Sinä olet oman elämäsi tärkein henkilö, tarjoile itsellesi hyviä vaihtoehtoja. Lepää aina, kun koet siihen tarvetta.
Kuuntele kehosi ja mielesi viestejä.
4. Sukella sisäiseen maailmaasi
Työuupumuksen syitä mietittäessä on tärkeää tarkastella ja selvitellä sisäistä maailmaa. Omia tunteita ja ajatuksia, käsittelemättömiä ongelmia, tai rajoittavia toimintamalleja. Taustalta saattaa löytyä aikaisempia negatiivisia kokemuksia, jotka tämänhetkisessä työssä erinäisistä syistä aktivoituvat uudelleen.
Tunnistamattomat tai käsittelemättömät tunteet ja kokemukset voivat oireilla mm. uupumuksena, kunnes ihminen on käsitellyt ja hyväksynyt asiat. Jos omien ajatusten, tunteiden ja muistojen tunnistaminen ja käsittely itsenäisesti on haastavaa, kannattaa hakeutua ammattitaitoisen terapeutin ohjaukseen.
5. Ole avoin, tulet kuulluksi
Jos työuupumus pääsee etenemään tarpeeksi pitkälle, ei työn vähentäminen enää auta, vaan on jäätävä sairaslomalle. Moni uupunut hakee aluksi sairaslomaa jonkin fyysisen vaivan perusteella, sillä työuupumuksesta puhuminen saattaa tuntua nololta tai ahdistavalta. Sitä paitsi hyvin usein työuupumukseen liittyy esimerkiksi pää-, selkä-, tai vatsakipuja.
Väsymyksen ja toivottomuuden tunteiden kanssa nähdyksi ja kuulluksi tuleminen on kuitenkin todella tärkeää, jotta kuntoutuminen voisi alkaa. Niinpä kannustan ottamaan työuupumuksen esille lääkärin tai esimiehen kanssa, ja olemaan mahdollisuuksien mukaan avoin myös työyhteisössä. Omasta kokemuksestani voin kertoa sen, että helpotuksen tunne on todella suuri, kun työuupumuksen vihdoin uskaltaa myöntää itselle, läheisille ja työtovereille.
6. Kartoita tämänhetkinen tilanteesi
Tee näkyväksi omaan hyvinvointiisi tällä hetkellä vaikuttavat tekijät. Täytä ajatuksiasi selkeyttävä ”Mielenmaisema”-kartoitus tänään, ja uudelleen esim. parin kuukauden välein. Seuraa hyvinvointiisi vaikuttavien asioiden painotusta ja vaikutusta elämässäsi, sekä vointisi muutoksia. Paperille kirjattuna huomaat ehkä selkeämmin, kun alat pikkuhiljaa toipua työuupumuksesta ja olosi kohenee. Lataa ”Mielenmaisema” -kartoitus, ja ohjeet sen täyttämiseen tästä.
7. Mieti mitä vaadit itseltäsi
Meissä kaikissa lienee puolia, joita suojelemme ja varjelemme. Heikkouksia, jotka paljastamalla tuomme itsemme toisten ihmisten nähtäviksi paljaina ja haavoittuvaisina, peläten naurunalaiseksi, halveksituksi tai hylätyksi tulemista.
”Olenko huono ja laiska ihminen, jos en jaksakaan tehdä sitä työtä mihin olen kouluttautunut? Olenko pettymys? Olenko saamaton ja päättämätön?”
Näiden ajatusten tunnistaminen ja hyväksyminen itsessä, voi osaltaan auttaa työuupumuksen syiden selvittelyssä. Liittyykö työuupumus täydellisyyden tavoitteluun, ahkeran ja luotettavan työntekijän maineen ylläpitämiseen? Onko hyvä työntekijä sellainen, joka on aina valmis hiomaan suunnitelmia vielä loistavimmiksi, sekä auttamaan siinä sivussa myös toisia?
Kenen silmissä sinun täytyy suoriutua mallikelpoisesti, ja ylittää rima mahdollisimman korkealta päivä toisensa jälkeen? Mieti tavoitteitasi; voisitko päästää itsesi helpommalla? Ovatko tavoitteesi sinun omiasi, vai ylemmältä taholta asetettuja?
Tiedosta ajatus- ja toimintamallejasi; mitä vaadit itseltäsi ja miksi?
8. Tarkastele työyhteisöäsi
Oma lukunsa ovat työpaikan ihmissuhteet, esimiehen toimintamallit, sekä työyhteisön tarjoama tuki varsinkin haastavissa tilanteissa. Jos näissä seikoissa on parantamisen varaa, vaikuttaa se suoraan työssä viihtyvyyteen, motivaatioon, ja työn mielekkyyteen.
Työn kuormittavuus moninkertaistuu, jos ei ole vertais- tai taustatukea johon luottaa. Jos havaitset puutteita edellä mainituissa, työyhteisöön liittyvissä seikoissa, ota asioita rohkeasti puheeksi esimiehesi kanssa. Työnohjaus voi olennaisesti parantaa työyhteisön vuorovaikutustaitoja ja toimintamalleja kaikkien hyvinvoinnin eduksi, sekä vähentää työssä uupumisen riskiä.
MIeti myös omaa rooliasi työyhteisössä. Oletko vastuunkantaja, määräilijä, vetäytyjä, sopeutuja, ilopilleri, uudistaja tai uudistusten vastustaja? Mitä tuntemuksia työroolisi sinussa herättää? Kuinka sinuun suhtaudutaan? Haluaisitko olla erilaisessa roolissa?
Työyhteisö on moniulotteinen palapeli, johon jokainen yhteisön jäsen liittää omia palasiaan. Aina eivät palaset loksahtele saumattomasti yhteen, ja palapeli alkaa rakoilla. Työuupumuksesta ja sen riskitekijöistä voisi nykyistä enemmän keskustella myös etukäteen työpaikoilla, eikä vasta sitten, kun asia on ajankohtainen jonkun työntekijän omalla kohdalla.
9. Anna aikaa palautumiselle
Sairasloman ensisijainen tarkoitus on todellakin vain levätä. Keho ja mieli tarvitsevat aikaa ja mahdollisuuksia palautumiseen. Levon lisäksi rentoutumisharjoitukset, rauhallinen liikunta, tarpeeksi pitkät yöunet, sekä ravinteikas ruoka kuljettavat sinua eteenpäin kohti tasapainoista arkea.
Työuupumuksesta palautuminen voi kestää yllättävän kauan, jopa muutaman vuoden. Anna itsellesi lupa täydelliseen lepoon, kun siltä tuntuu. Hakeudu tarvittaessa terapeutin juttusille, jotta voit ohjatusti käydä läpi tunteitasi ja ajatuksiasi. Kun palaat vakituiseen työhön, aloita aiempaa kevyemmin ja seuraa tuntemuksiasi. On hyvin tavallista, että työuupumuksen kokenut ihminen kuormittuu ja väsyy helpommin kuin ennen.
Kuuntele kehosi ja mielesi viestejä, ja järjestä elämäsi niin, että se tukee hyvinvointiasi. Voit kokeilla esim. hermoratahierontaa, ja seurata sen vaikutuksia kehosi ja mielesi elpymiseen ja voimien karttumiseen. Itse hakeuduin hermoratahierojalle työuupumuksen syvimmissä aalloissa sukeltaessani, oikeastaan aluksi selkäkivun vuoksi. Sitten huomasin hieronnan vaikuttavan positiivisesti myös unen laatuun, henkiseen kuntoutumiseeni ja voimien palautumiseen. Toipuessani, ja miettiessäni elämälleni uusia suuntia, päädyin opiskelemaan tätä kokonaisvaltaisesti kehoa ja mieltä hoitavaa menetelmää.
Työuupumukselle on tyypillistä, että se heikentää yleistä vastustuskykyä. Ihmisen uupuessa elimistön voimat hiipuvat, eikä taudinaiheuttajia vastaan riitä ”taistelukapasiteettia”. Taudit tarttuvat helpommin, ja flunssat pitkittyvät. Selittämättömät tulehdukset saattavat olla toistuva riesa. Voit lukea artikkelin vastustuskyvyn lisäämisestä täältä.
10. Luota elämän kannattelevaan voimaan
Hiljalleen, ajan kuluessa, huomaat kuinka ilo ja uusi energia löytävät taas tiensä kehoosi ja mieleesi.
Voit luottaa siihen, että kun kohtaat tuntemuksesi ja tutustut itseesi yhä syvemmin, elämäsi muovautuu hyvällä tavalla hieman erilaiseksi kuin ennen, ja näet yhä selkeämmin oman polkusi.
Olet matkalla juuri sellaiseksi ihmiseksi, jollaiseksi sinun on tarkoitus tämän elämän aikana tulla.
Olet arvokas ja rakastettava ihminen, juuri sinä, ainutlaatuinen. Voit päästää irti kaikesta, mikä ei edistä hyvinvointiasi juuri nyt. Kun tutustut itseesi ja alat kohtaamaan itsesi yhä suuremmalla rakkaudella, huomaat kuinka elämäsi muuttuu onnellisemmaksi ja valoisammaksi. Automaattisesti alat kohtaamaan myös toiset ihmiset sydämestäsi käsin, ja tunnet yhä suurempaa merkityksellisyyden tunnetta mitä ikinä päätätkään elämässäsi tehdä. Kaikki järjestyy parhain päin!
Sinulle voimia ja rakkautta lähettäen, Sammalmajan Heidi
PS. Liity Sammalmajan postituslistalle, ja saat muutaman kerran kuukaudessa hyödyllisiä vinkkejä joiden avulla lisäät hyvinvointiasi. Tutustu ajankohtaiseen, maksuttomaan liittymislahjaan, ja tule mukaan sisäpiiriin tästä.
Lue lisää! Jos uniongelmat vaivaavat, voisit hyötyä näistä neljästä neuvosta.